La marche afghane pour mieux gérer sa respiration
La marche afghane est une technique inspirée des nomades afghans qui, dans des conditions rudes, parvenaient à maintenir un rythme dans leur marche et garder intacte leur endurance malgré les chemins escarpés. Elle permet de réguler le rythme cardiaque et le souffle.
Elle est particulièrement indiquée pour les marches en haute montagne, mais elle peut tout à fait se pratiquer en plaine, sur des chemins sans difficulté particulière.
Elle a été popularisée par Edouard Stiegler en France, avec son ouvrage « Régénération par la marche afghane« .
Comment pratiquer la marche afghane ?
La technique repose sur une synchronisation précise entre les pas et les cycles respiratoires. En fonction du dénivelé, de l’altitude et de la condition physique, le rythme peut varier. Le premier niveau, sur terrain plat ou peu escarpé consiste à partir sur un rythme de 4 – 4. Il y a aussi un temps de rétention à intégrer dans son cycle respiratoire, en fonction des pratiques après chaque inspiration et chaque expiration.
- Inspiration (4 pas) : vous inspirez profondément par le nez sur quatre foulées.
- Expiration (4 pas) : vous expirez lentement par la bouche sur les quatre foulées suivantes.
Ce cycle de 8 pas crée une sorte de « métronome interne » qui empêche la respiration de s’emballer. Le rythme de la marche doit s’adapter à la respiration, et non l’inverse.
Dans la vidéo suivante, quelques conseils vous sont proposés par un accompagnateur en montagne.
Les bienfaits de cette marche consciente
Pour l’avoir pratiquée en montagne, sans équivoque, elle apporte une certaine légèreté dans la respiration : pas d’essoufflement, pas de point sur le côté… Elle impulse un rythme à notre marche qui nous permet de dépasser certaines limites que l’on pourrait se mettre car pas assez sportifs…
Le simple fait d’ajuster le pas à la respiration nous ramène à notre propre rythme naturel. Combinée à une marche en pleine nature, le système nerveux se détend totalement, la respiration peut se faire plus profondément, la concentration sur notre propre environnement devient plus fine, le stress s’atténue…
Une vraie sérénité s’empare alors de notre corps et commence certainement une valse d’endorphine, sérotonine, dopamine, ocytocine… qui nous procure un véritable sentiment de bien être pendant et après la marche.
Denis Fortier, physiothérapeute canadien a interviewé des praticiens qui proposent des groupes de marche santé. Une vidéo très intéressante que je vous invite à visionner ci-dessous.
S’initier à la marche afghane
Finalement, la marche afghane est bien plus qu’une marche de confort. C’est un véritable outil pour appréhender notre corps et « performer » en montagne pour les randonneuses les plus audacieuses. Bien que la méthode semble simple, sa maîtrise demande une pratique régulière pour ne pas se perdre dans le rythme.